朋友佳佳，就是一个资深拖延患者。之前她准备考证书，她买好了学习资料，认真制定了3个月的复习计划，还花钱报了个网课。如果能严格执行计划，通过考试的机会很大。可她复习的时候，总被各种各样的事情打断，例如：朋友约聚会，安慰自己放松一天没关系；看一会剧，安慰自己这是劳逸结合；赖一下床，安慰自己下午加倍复习补回来......结果可想而知，她没有通过考试，还浪费了金钱、时间、精力，这让她懊悔不已。

佳佳只是众多拖延患者的缩影，有无数人像她一样，因为拖延毁掉了许多事情。这到底是为什么？

一、拖延的根源，到底是什么？

据中国青年报调查显示，近7成的人有不同程度的拖延，它正变得越来越普遍，也正逐渐影响我们的生活。和社交恐惧症、焦虑症一样，拖延症已经成为一种“流行病”。

《bob体育》中有句话：“拖延，从根本上来说，不是一个时间管理的问题，也不是道德问题，它是一个复杂的心理问题。”

从心理学角度看，不同的人在拖延时，内心的消极情绪和负担是有差异的，我们通常将他们分成四类：

1、完美想象型拖延者：

把任务目标定得很高，但往往会害怕做不到的挫败感，一直花时间做前期准备，迟迟不行动；

2、分心型拖延者：

会把当前任务视为“惩罚”，为了缓解内心压力，常常做一些“轻松”的任务，比如，玩手机、闲聊、发呆……

3、叛逆型拖延者：

不喜欢丧失任务主动权，因此面对不想做的任务，就会通过拖延来表达自己的抵抗；

4、预期焦虑型拖延者：

常常将任务难度夸大，认为自己做不好，产生强烈的逃避情绪，大部分时间都在焦虑，不知从何下手。

二、对症下药，拯救拖延症

1、抽象目标和具象目标

德国心理学家Sean McCrea团队发现，抽象地去考虑未来某个目标，和具体地考虑这个目标带来的效果是完全不同的。当你只在抽象的层面上考虑一个目标的时候，你会有非常大的可能性拖延；但是当你具体地去思考一个目标的完成方式、完成地点、完成时间，你会更高效地去完成一件事，而不太会拖延。

2、给自己设定deadline

一些人会为了克服拖延症而给自己设定一些人为的死线。这种做法真的有用吗？研究发现，自己给自己设定的截止日期可以帮助一个人在一定程度上缓解拖延的状况，但是这种自己给自己设定的截止日期，比起外部决定的截止日期，比如说学校规定的考试或者公司规定的上交时间来说，外部硬性规定的截止日期会对一个人克服拖延症比较有效一些。

3、把“我必须做某事”变成“我想要做某事”

拖延往往是因为我们把一件需要马上做的事情设定的优先程度比较低，因为我们不想要做这件事。而那些我们内心想要做的事情，喜欢做的事情，我们通常很少拖延。我们做喜欢的事情会激发大脑的奖赏回路释放多巴胺，使得我们有欲望，有动力去做这件事情。所以克服拖延，一个本质的解决方法就是把你觉得你必须要做的事情转换成你想要做的事情。

4、放开对自己的限制

我们把事情拖到最后一刻才完成，往往这件事情做得不会很好。但是这种拖延会给一些人带来一个明显的好处，就是你可以说“我做得不好，不是因为我能力不行，而是因为我没有很好的时间管理能力。”这种思维方式叫做自我设限。自我设限的思维方式会导致一个人对自己的能力评估有所保留，觉得自己没有能力去很好地完成一件事。 所以当你在做一件事情之前，不要去对自我的能力怀疑和限制，而是以开放的心态，告诉自己，我准备得越多就可以表现的越好。你就不容易拖延，会更加积极地投入到准备中去。

2020.07.31