对每个人来说，我们都期望行动能带来好结果，正是这种期望，使我们乐于付出、勤于努力。当好结果发生时，我们很快乐，内心也受到鼓舞，产生了自信，从而更加愿意行动，形成一种良性循环。但如果得到的总是坏结果呢，会发生什么?

一、什么是“习得性无助”

“习得性无助”是美国心理学家塞利格曼1967年在研究动物时提出的，他用狗作了一项经典实验，起初把狗关在笼子里，只要蜂音器一响，就给以难受的电击，狗关在笼子里逃避不了电击，多次实验后，蜂音器一响，在给电击前，先把笼门打开，此时狗不但不逃而是不等电击出现就先倒在地开始呻吟和颤抖，本来可以主动地逃避却绝望地等待痛苦的来临，这就是习得性无助。

心理学上把“一个人经历了挫折和失败后，面对问题时产生的无能为力的心理状态和行为”称为“习得性无助”。

二、“习得性无助”的产生因素

（1）学业不良状态的长期积淀

（2）不恰当的评价方式

（3）不正确的归因

三、“习得性无助”的影响

从成就动机看，习得性无助的人成就动机低下，一般情况下他们是不能给自己确立合适的目标的，他们在学习工作时总是不能全神贯注，遇到挫折时喜欢自暴自弃。他们对于成功的希望远远小于失败的惧怕，因而他们不再指望自己成功，只是寻求避免失败。

从自我概率看，他们生活态度缺乏积极，对生活可以说毫无兴趣可言，在与同伴相处的时候大多自卑多疑，常常认为自己不受同伴的喜欢，因而逐渐与同伴之间关系疏远。

从自我效能感看，他们对自己完成工作的能力和智力都持有怀疑，甚至否定的态度。而倾向制定较低的任务，以减小失败的概率；当遇到挫折或是困难时，他们经常由于自信心的缺失，不加努力就选择放弃。他们由于经常怀疑自己的能力，在生活、工作中往往会出现bob体育的焦虑、抑郁，失误也会随之增多。

从情绪调整来看，习得性无助的人情绪往往表现为烦躁、冷漠、绝望、颓丧、畏惧、退缩、不主动等消极情绪，严重则陷入抑郁状态；情感上他们更是心灰意懒、自暴自弃、惧怕工作任务的失败，并由此出现焦虑和其他消极情感从而在行为上逃避生活。

四、如何消除“习得性无助”

首先，最重要的一点：抛弃觉得自己无能这个想法，别附和脑中那些否定的声音，认可自己的价值。每个人都有自己相对擅长的事，注意这里的相对对象是自己，例如你演讲不行，但很会写东西，那写作就是你相对擅长的事情。去做你能做好的事，哪怕再微不足道，也能证明你并非一无可取。而之所以相对对象是自己，原因在于，如果锚定对象是别人，永远能找到比你更优秀的，而如果把目光放到比自己差的人身上，你可能获得bob体育的，是优越感而非自信。

其次，调整你的归因方式。遇到麻烦时，问自己3个问题：全是我的错吗?这能改变吗?怎么改变呢?以此为开始，把事情先捋一遍，顺清楚，再努力寻找解决办法。建议你把想法写下来，一边写一边梳理思路，情绪能得到很好的缓冲。另外，在归因时，务必预判事情最坏的结果。说实话，人一辈子，除了生死，都是小事。要知道，即使事情真到了最坏的结果，也许最开始会比较艰辛，但一定不是绝境。所以，人不必钻牛角尖，从死胡同里走出来，转几个弯，也许就是你人生的拐点。

说完思想层面，再来聊行动。“习得性无助”伴随着无力感，而无力感可理解为对生活缺乏掌控感。那如何夺回生活的主动权呢?找到那些能点燃你内心的东西，能让你感到沉浸和安全的事情，然后去做。比如有人是撸猫，有人是看书，还有人是看午夜电影、或者疯狂跑步……为疲惫的心充充电也好，为杂乱的精神顺顺毛也罢，它们都是能够给你支撑的力量。

从科学的角度来说，事无大小，只要完成，就能给大脑带来正反馈的信息。所以，与其坐着唉声叹气，对着镜子自怜，不如麻利地起身做些琐碎的小事情，让自己稍稍忙起来，比如整理东西。它会让你感到双脚踏在地面，帮助缓解焦虑的情绪。

法国作家拉封丹曾写过这样一则寓言：北风和南风比赛，看谁能让行人把身上的大衣脱掉。北风大发威力，寒气逼人，结果行人把大衣裹得更紧；南风徐徐吹拂，温暖宜人，行人很快便脱下大衣。南风之所以能达到目的，只因其顺应了人的内在需要，使人的行为变为自觉。这种以启发自我反省、满足自我需要而产生的心理反应，我们称之为“南风效应”。

习得性无助充斥着的尽是无助感，在这样的情况下，应当对其积极的帮助，使其尽快的回到积极、乐观的状态。

最后，借用《bob体育网址》里的台词：人心中的偏见是一座大山，无论你怎么努力，都无法搬动它。我们对自己的偏见也是一座大山，不同的是，我们可以搬动它，只要你别把生活看的太沉重，别把自己看得太轻微。

2020年12月16日